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改良后的仰卧起坐 打响瘦肚子第一战 告别游泳圈

2013-04-05 14:25:45 出处:爱美女人
导读:做仰卧起坐瘦肚子这个说法,早已被人们传得沸沸扬扬?不过健身教练则认为,改良后的仰卧起坐发挥的效果更好,只要抓住时间,掌握起身的角度,则能让你的小肚子从此“坦荡荡”

    仰卧起坐能减肚子吗?很多腹部肥胖的女性,都坚持做仰卧起坐,因为大家普遍认为每天临睡前练几个就能使腰腹变瘦。但被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

    从运动角度讲,要想瘦局部,需要整体性、全身性的运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的目的。

    健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

    腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

改良后的仰卧起坐 打响瘦肚子第一战 告别游泳圈

    抬腿紧缩腹部:

    难度:★

    次数:初次接触可以以10个仰卧起坐为1套,每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作,也打下一定的运动基础后,则可以增加至20个仰卧起坐为1套,重复3套动作哦!

    1.躺卧在地上,双手抱头,手肘弯曲并往上抬起,左右手臂尽量互相平行,注意不要大幅度地打开,也不要相靠。

    双腿屈膝并拢,往上抬起,令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度,但脚掌不要绷直,保持自然的姿势即可,调整呼吸。

    2.一边呼气,一边往上仰起上身,注意并不是利用上身施力,而是着重意识腹部紧缩,随即带动上身往上仰起,令头部进一步往膝盖靠拢,并保持这个姿势5秒。然后一边吸气,一边慢慢地躺下上身,恢复最初的姿势。

    关键点:

    如果一开始觉得做仰卧起坐比较困难,可以在跟前放一张椅子,或者用书本、矮柜等东西垫高双腿,令膝盖保持90度的弯曲来辅助完成也OK哦!

    整个动作,注意是利用腹部紧缩来完成,上身、手臂、肩部、头部都尽量不要施力哦!

    本文由美一下女性网(https://www.meiyixia.com/shoushen/)小编编辑整理,请勿转载,如需转载,请注明文章来源路径

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